食物金字塔 | 均衡飲食之路

在當今無數的飲食計劃和營養建議中，健康飲食金字塔脫穎而出，成為保持均衡飲食的一致、值得信賴的指南。這個金字塔的模型類似於食物三角形，提供了您每天應該食用的不同食物比例的視覺表示。在本文中，我們將解開每一層，讓您輕鬆開始健康的生活方式。

健康食品金字塔：您的飲食之旅

健康飲食金字塔不僅僅是一張圖表——它是均衡飲食的路線圖，確保您獲得適量的正確食物的燃料。它反映了食物三角的結構，體現了營養的整體方法，並倡導多樣化的飲食。

瞭解金字塔的層次及其意義對於滿足日常必需營養素、維生素和礦物質的需求至關重要。當我們揭開每一層時，您將掌握計劃膳食以保持活力和長壽的藝術。

• 基礎： 我們大部分日常食物應該來自哪裡
• 中間： 對食用很重要，但應適量食用
• 提示： 少量食用

揭開健康食品金字塔的5層面紗

基礎層 – 健康飲食金字塔

1. 穀物：為您的身體提供能量

面對時尚飲食和飲食神話，穀物經常被排在一邊，但卻是我們日常營養不可或缺的一部分。當談論穀物時，我們指的是稱為穀物的草狀植物的種子，其中包括從小麥和大米到鮮為人知的小米和藜麥的所有東西。

特別是那些完整的和未經加工的穀物，穀物是複雜碳水化合物的主要來源，也是身體的主要能量來源。

• 即時燃料： 碳水化合物是人體首選的即時能量來源。每克碳水化合物提供大約四卡路里的能量，我們的肌肉和大腦很容易利用。
• 多樣性： 並非所有碳水化合物都是平等的。雖然糖會快速產生能量峰值，然後是低能量，但穀物中發現的複合碳水化合物會緩慢釋放能量，確保持續的生命力.
• 腸道健康： 某些碳水化合物充當纖維，説明消化和促進腸道健康.

2. 水果和蔬菜：大自然的恩賜

水果和蔬菜提供了一系列風味、質地，最重要的是，通常很難從其他食物來源獲得的必需營養素。這些自然奇觀自豪地矗立在健康食品金字塔的底層之一，體現了健康飲食的本質。

在飲食中加入各種水果和蔬菜的好處是巨大的：

• 維生素和礦物質的豐富來源： 從對免疫功能至關重要的維生素C（在柑橘類水果和漿果中大量發現）到鉀（對心臟和肌肉功能至關重要），這些食物很容易從香蕉和紅薯中獲取，這些食物滿足了我們廣泛的營養需求。
• 膳食纖維： 水果和蔬菜都是膳食纖維的極好來源。這不僅有助於消化，而且在調節血糖水準和降低膽固醇方面發揮作用。
• 抗 氧化劑： 許多水果和蔬菜都富含抗氧化劑，有助於中和體內有害的自由基。這可以改善皮膚健康，降低患慢性病的風險，延長整體壽命。
• 水合： 西瓜、黃瓜和柳丁等水果含水量高，有助於補水，尤其是在溫暖的氣候下。
• 低熱量： 儘管營養豐富，但大多數水果和蔬菜的熱量都很低。這使它們成為那些希望在不影響營養的情況下控制體重的人的絕佳選擇。

中間層

3. 蛋白質：身體的組成部分

蛋白質通常被譽為人體的主要組成部分，對多種身體功能至關重要，從支援兒童的生長髮育到促進成人組織的修復和維護。這種營養素的關鍵作用強調了其在健康食品金字塔中不可否認的突出地位。

• 肉： 富含必需氨基酸、B 族維生素以及鐵和鋅等礦物質。
• 魚： 提供歐米茄-3脂肪酸，對心臟和大腦健康至關重要。
• 家禽： 家禽是蛋白質的瘦肉來源，還提供煙酸和吡哆醇等必需維生素。
• 豆類： 扁豆、鷹嘴豆和各種豆類富含蛋白質，還提供膳食纖維。
• 堅果和種子： 杏仁、奇亞籽和大麻籽是這一類別中最重要的植物性蛋白質來源。

4. 乳製品：強化骨骼等

幾千年來，乳製品坐落在健康飲食金字塔中，一直是人類飲食不可或缺的一部分。雖然乳製品在現代飲食中的地位有時會引發爭論，但它的營養能力是無可爭議的。

• 骨骼健康： 乳製品是鈣和維生素D的主要來源，對骨密度和預防骨質疏鬆症至關重要。
• 肌肉保養： 乳製品中的蛋白質有助於肌肉修復和生長，使其成為鍛煉后的絕佳零食。
• 消化系統健康： 優酪乳，尤其是那些有活培養物的優酪乳，可以促進健康的腸道微生物群。
• 維生素B12： B12主要存在於動物產品中，對神經功能和紅細胞的形成至關重要。

頂層

5. 脂肪和糖：謹慎行事

脂肪和糖位於最頂層，它們的戰略位置並非偶然 - 它提醒我們在將它們納入飲食時應該謹慎行事。

雖然脂肪經常名聲不好，但並非所有脂肪都是平等的。它們在我們的身體中起著至關重要的作用，從能量儲存和細胞結構到幫助維生素的吸收。然而，脂肪的來源和類型非常重要：

• 不飽和脂肪： 這些通常被稱為“好脂肪”。來源包括橄欖油、鱷梨、堅果和鮭魚等富含脂肪的魚，有助於降低壞膽固醇水準並提供預防心臟病的保護.
• 飽和脂肪： 常見於黃油、乳酪和肉類等動物產品以及椰子油等熱帶油中。雖然它們本質上無害，但過量食用會升高膽固醇水準，增加心臟病風險.
• 反式脂肪： 這些才是真正的罪魁禍首。通常存在於加工食品中，它們會增加壞膽固醇，同時降低好膽固醇，使它們特別有害。

糖是提供快速能量來源的簡單碳水化合物。雖然它們天然存在於水果（果糖）和牛奶（乳糖）中，但主要關注點是添加糖：

• 天然糖與添加糖： 雖然水果以纖維、營養豐富的包裝提供糖分，但蘇打水、糖果和許多加工食品中的添加糖缺乏營養價值，會導致體重增加和代謝問題.
• 對健康的影響： 過量攝入糖與各種健康問題有關，包括肥胖、2 型糖尿病、心臟病和蛀牙.

結論

瞭解健康飲食金字塔只是一個開始。將這些知識轉化為日常膳食可能具有挑戰性。通過遵循 FITTERY 膳食計劃 並將一些健康習慣融入您的日常生活中，您可以有效地開始您的健康之旅。從我們各種美味健康的膳食計劃中挑選，以達到您的健康目標！

資料來源：
衛生保護中心。食物金字塔 – 均衡飲食指南 https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html