食物金字塔 | 均衡飲食之路

在現今無數的飲食計劃和營養建議中，健康飲食食物金字塔脫穎而出，成為維持均衡飲食的一致且值得信賴的指南。這個金字塔的模型類似食物三角形，直觀呈現您每天應攝取不同食物的比例。在這篇文章中，我們將解開每一層，讓您輕鬆開始健康的生活方式。

健康食物金字塔：您的健康飲食之旅

健康飲食金字塔不只是一個圖表 - 它是一個均衡飲食的路線圖，可確保您以適當的份量攝取適當的食物。它反映了食物三角形的結構，體現了全面營養的方法，並提倡多樣化飲食。

了解金字塔的層次及其重要性，對於達到每日所需的必需營養素、維生素和礦物質是非常重要的。當我們揭開每一層的面紗時，您將會掌握到如何規劃膳食以達到活力與長壽的藝術。

• 基地： 大部分日常食物的來源
• 中間： 對食用很重要，但應適量食用
• 提示： 少吃

揭開健康食物金字塔的五層面紗

基礎層 - 健康飲食金字塔

1.穀物：正確為身體補充能量

五穀類在流行飲食和飲食迷思面前往往被排擠在一邊，但它卻是我們日常營養不可或缺的一部分。當談到穀物時，我們指的是禾本科植物的種子，稱為穀類，包括從小麥、稻米到較不知名的黍和藜等。

特別是那些完整且未經加工的穀物，是複合碳水化合物的主要來源，也是身體能量的主要來源。

• 即時燃料： 碳水化合物是人體即時能量的首選來源。每克碳水化合物可提供大約四卡路里的能量，這些能量很容易被我們的肌肉和大腦使用。
• 多樣性： 不是所有的碳水化合物都是一樣的。糖類會讓能量快速飆升，接著又降低，而穀類中的複合碳水化合物則會緩慢釋放能量，確保持久的活力。
• 腸道健康： 某些碳水化合物可作為纖維，幫助消化並促進腸道健康。

2.水果與蔬菜：大自然的恩惠

水果和蔬菜提供各種風味、口感，最重要的是，還能提供從其他食物來源難以獲得的重要營養素。這些天然奇觀是健康食物金字塔的基礎層之一，體現了健康飲食的精髓。

在您的飲食中加入多種蔬果的好處非常多：

• 豐富的維生素和礦物質來源： 從對免疫功能至關重要的維生素 C（大量存在於柑橘類水果和漿果），到對心臟和肌肉功能至關重要的鉀，都可從香蕉和甘薯中找到，這些食物能滿足我們廣泛的營養需求。
• 膳食纖維： 水果和蔬菜都是膳食纖維的絕佳來源。這不僅有助於消化，還能在調節血糖水平和降低膽固醇方面發揮作用。
• 抗氧化劑： 許多水果和蔬菜都富含抗氧化劑，有助於中和體內有害的自由基。這可改善皮膚健康、降低慢性疾病的風險，以及延長整體壽命。
• 補充水分： 西瓜、黃瓜和橘子等水果含水量高，有助於補充水分，尤其是在氣候較暖的時候。
• 低熱量： 儘管營養豐富，但大多數水果和蔬菜的熱量都很低。因此，對於想要控制體重而又不影響營養的人來說，水果和蔬菜是極佳的選擇。

中層

3.蛋白質：身體的組成部分

蛋白質常被譽為人體的主要構成元素，對於人體的多種功能都是不可或缺的，從支持兒童的成長與發展，到促進成人組織的修復與維護。這種營養素的關鍵作用突顯出它在健康食物金字塔中無可置疑的顯著地位。

• 肉類： 富含必需胺基酸、B 族維他命，以及鐵、鋅等礦物質。
• 魚類： 提供 Omega-3 脂肪酸，對心臟和腦部健康非常重要。
• 家禽：家禽是瘦肉蛋白質的來源，也提供菸鹼酸和吡哆醇等必需維生素。
• 豆類： 小扁豆、鷹嘴豆和各種豆類富含蛋白質，還提供膳食纖維。
• 堅果與種子： 杏仁、奇異籽和大麻籽是這個類別中最主要的植物性蛋白質來源。

4.乳製品：強化骨骼及其他

千百以來，乳製品一直是人類飲食中不可或缺的一部分。雖然乳制品在現代飲食中的地位有時會引起爭論，但它的營養價值卻是不容置疑的。

• 骨骼健康： 乳製品是鈣和維生素 D 的主要來源，對骨頭密度和預防骨質疏鬆症都很重要。
• 肌肉維護： 乳製品中的蛋白質有助於肌肉修復和生長，因此是運動後的絕佳零食。
• 消化道健康： 酸奶，尤其是含有活菌的酸奶，可以促進腸道微生物群的健康。
• 維生素 B12： B12 主要存在於動物製品中，對神經功能和紅血球的形成非常重要。

頂層

5.脂肪和糖：小心謹慎

脂肪和糖排在最前面，它們的策略性位置並非偶然，而是提醒我們在飲食中加入這些食物時要小心謹慎。

雖然脂肪常有不好的名聲，但並非所有的脂肪都是一樣的。脂肪在人體中扮演著重要的角色，從儲存能量、細胞結構到協助維他命的吸收。然而，脂肪的來源和種類非常重要：

• 不飽和脂肪： 這些通常被稱為「好脂肪」。來源包括橄欖油、酪梨、堅果和脂肪豐富的魚類，如鮭魚，有助於降低壞膽固醇水平，並提供心臟疾病的保護。
• 飽和脂肪：常見於動物產品，如黃油、乳酪和肉類，以及熱帶油，如椰子油。雖然飽和脂肪本身並不有害，但過量攝取會提高膽固醇含量，增加患心臟病的風險。
• 反式脂肪：這些才是真正的罪魁禍首。常見於加工食品中，會增加壞膽固醇，同時降低好膽固醇，因此特別有害。

糖是簡單的碳水化合物，可提供快速的能量來源。雖然它們天然存在於水果 (果糖) 和牛奶 (乳糖)，但主要的問題還是圍繞著添加糖：

• 天然糖與添加糖： 水果提供纖維、營養豐富的糖分，而汽水、糖果和許多加工食品中的添加糖則缺乏營養價值，而且會導致體重增加和新陳代謝問題。
• 對健康的影響： 過量攝取糖分與各種健康問題有關，包括肥胖、2 型糖尿病、心臟病和蛀牙。

總結

瞭解健康飲食金字塔只是一個開始。將這些知識轉化為日常飲食可能很有挑戰性。透過遵循 膳食計劃並將一些健康的習慣融入您的日常生活中，您就可以有效地展開您的健康之旅。從我們多種美味又健康的餐點計劃中挑選，達成您的健康目標！

資料來源：
資料來源：Centre for Health Protection。食物金字塔 - 均衡飲食指南https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html